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  [나영무박사 건강콘서트]⑪ 무릎 관절염에 좋은 3가지 운동
  글쓴이 : 솔병원     날짜 : 16-07-15 11:16     조회 : 161     트랙백 주소
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[나박사 건강콘서트]

무릎 관절염에 좋은 3가지 운동


무릎 관절염은 연골이 닳기 시작하여 나중에는 뼈까지 망가지는 질환이다. 무릎에는 두 개의 연골이 있다. 뼈를 감싸고 있는 관절연골, 뼈와 뼈 사이의 반달모양의 반월연골이다. 관절염은 관절연골에서 문제가 생기는 것이다.

관절연골이 닳은 이유는 쪼그리고 앉거나, 계단을 자주 오르내리거나, 앉았다 일어났다를 반복하거나, 무릎의 회전 움직임 등이 많기 때문이다. 관절염은 한번 생기면 잘 낫지 않고, 무릎이 두꺼워지거나 휘기도 하고, 뛰는 것은 물론 걷기도 힘들어 질 수 있다. 만성질환으로 두려운 병이지만 극복하기 힘든 질환은 결코 아니다. 관절의 통증이 처음 시작될 때부터 관리에 들어가면 일상생활을 문제없이 할 수 있기 때문이다.

관절염은 1~3기로 구분된다. 1기는 완치가 가능한 단계다. 2기는 완치는 되지 않더라도 운동요법과 주사 및 물리치료 등으로 가벼운 운동이 가능한 수준이다. 3기는 연골이 거의 닳은 상태로 인공관절 수술이 필요하거나 치료를 해도 통증이 있는 상태다.

관절염 치료 방법은 다양한데 여러가지 치료 중에서 운동 요법이 가장 중요하다. 관절염에 필요한 운동은 무릎 주변 근육의 힘을 키우는 것과 근육을 풀어주는 것이다. 근육이 튼튼하면 관절에 가는 충격을 대신 흡수해줘 관절의 자연치유를 유도할 수 있기 때문이다. 우리 신체는 자연치유력이 있어 잘 보호만 하면 나을 수 있다. 초기에는 100퍼센트 가능하다.

특히 관절염이 발생하면 근육에 힘이 들어가지 않는다. 근육이 약해지면 관절의 보호기능도 그만큼 떨어지게 된다. 근력 강화 운동의 중요성을 잘 보여주는 이유이기도 하다. 사실 약해진 근육은 잘 뭉치고 짧아진다. 특히 무릎 뒤의 근육들이 아프고 당기며 관절이 굽어간다. 따라서 무릎관절 뒤의 근육들을 충분한 스트레칭과 마사지를 통해 풀어주는 것도 잊지 말아야 한다.


일상 생활에서 손쉽게 할 수 있는 근력강화 운동 3가지를 추천하고 싶다. 쿼드셋 운동과 미니스쿼트 운동, 그리고 대퇴내전근 운동이다. 쿼드셋은 무릎을 쭉 펴면서 허벅지에 약 5~6초간 힘을 강하게 주는 운동이다. 하루에 최소 20회에서 30회 정도 해주면 좋다.

미니스쿼트는 벽에 기댄 뒤 무릎을 약 30도 가량 구부렸다 펴기를 반복하는 운동이다. 볼을 이용하면 훨씬 부드럽게 할 수 있는데 하루 10회씩 10세트 정도 해주면 도움이 된다. 대퇴내전근은 허벅지 안쪽 근육인데 무릎 사이에 공을 넣고 5초간 조였다가 펴주는 운동으로 하루 20회 이상을 하면 튼튼한 무릎을 갖는 토대를 제공한다.

만일 무릎이 바깥으로 휘어가는 경우에는 무릎을 안쪽으로 밀면서 힘을 주는 운동을 하면 다리가 더 휘는 것을 막아주고 통증도 다소 줄일 수 있다.